당뇨 기준, 정상 혈당 수치는 얼마일까?

당뇨병을 예방하고 관리하기 위해서는 정확한 혈당 수치를 알고, 정기적으로 체크하는 것이 중요합니다. 정상 혈당 수치는 얼마인지, 당뇨병의 진단 기준은 어떻게 되는지, 그리고 혈당을 건강한 범위로 유지하는 방법을 살펴보겠습니다.

정상 혈당 수치와 당뇨병 진단 기준

혈당 수치는 공복(식전) 혈당, 식후 2시간 혈당, 당화혈색소(HbA1c) 세 가지 기준으로 평가됩니다.

✅ 정상 혈당 수치 (건강한 사람의 기준)

• 공복 혈당: 70~99mg/dL
• 식후 2시간 혈당: 140mg/dL 미만
• 당화혈색소(HbA1c): 5.7% 미만

✅ 당뇨 전 단계 (고위험군)

• 공복 혈당: 100~125mg/dL
• 식후 2시간 혈당: 140~199mg/dL
• 당화혈색소(HbA1c): 5.7~6.4%

✅ 당뇨병 진단 기준

• 공복 혈당: 126mg/dL 이상
• 식후 2시간 혈당: 200mg/dL 이상
• 당화혈색소(HbA1c): 6.5% 이상

이 수치 중 하나라도 해당되면 당뇨병으로 진단될 수 있습니다.

정상 혈당을 유지하는 방법

✅ 1. 균형 잡힌 식단 유지하기

• 정제 탄수화물 줄이기: 흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리밥 섭취
• 단백질 충분히 섭취: 닭가슴살, 생선, 두부, 계란 위주로 구성
• 채소 섭취 늘리기: 혈당 안정화에 도움되는 식이섬유 보충
• 가공식품과 당 섭취 줄이기: 탄산음료, 빵, 과자 등 섭취 제한

✅ 2. 규칙적인 운동 실천하기

• 유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거 타기 (주 3~5회, 30~60분)
• 근력 운동: 스쿼트, 푸쉬업, 덤벨 운동 (주 2~3회, 20~30분)
• 생활 속 운동: 식사 후 10~15분 산책, 계단 이용하기

✅ 3. 혈당 수치를 정기적으로 체크하기

• 공복 혈당과 식후 2시간 혈당 주기적으로 확인
• 당화혈색소 검사는 최소 3개월에 한 번 검사
• 혈당 측정기를 활용하여 스스로 관리

✅ 4. 스트레스 관리 및 수면 개선하기

• 충분한 수면 (하루 7~8시간) 확보
• 명상, 요가, 심호흡으로 스트레스 조절
• 수면 부족 시 혈당 조절 능력이 떨어질 수 있음

결론 및 실천 팁

혈당을 정상 수치로 유지하기 위해서는 식습관, 운동, 스트레스 관리, 정기적인 혈당 체크가 필수적입니다.

✅ 정상 혈당 유지 실천법

• 공복 혈당 100mg/dL 이하 유지
• 식후 혈당 140mg/dL 미만으로 조절
• 현미, 채소, 단백질 위주 식단 실천
• 주 3~5회 유산소 + 근력 운동 병행
• 스트레스 줄이고 충분한 수면 확보
• 혈당 체크를 통해 자신의 상태를 지속적으로 관리

혈당 수치를 알고 꾸준히 관리하면 당뇨를 예방하고 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.